FTP-Steigerung.
Block 1 von 3.
Trage deine freien Tage ein. Erhalte eine strukturierte Trainingswoche mit persönlichen Wattvorgaben und einem fortlaufenden Vierwochenrhythmus.
Auf dem Handy bitte die veröffentlichte Internetadresse dieses Planers in Safari oder Chrome öffnen. Eine Dateivorschau kann die Eingabefunktionen blockieren.
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Dein persönlicher Zeitplan. Deine Trainingswoche.Für wen ist dieser Trainingsleitfaden?
Für gesunde, volljährige Radfahrer mit Trainingserfahrung. Drei bis fünf Radeinheiten pro Woche, passend zu deinen Tagen und Zeiten. Standardisierte Planung nach yessport-Vorgaben, ohne persönliche Betreuung.
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Deine Zeit. Dein Wochenplan.
Wann möchtest du starten?
Wähle den Startmontag deines Trainingsblocks.
Wähle eine Woche und trage deine verfügbaren Minuten ein. 0 bedeutet radfrei.
Alle vier Trainingswochen einschließlich Entlastung werden sofort geplant. Markierst du später eine Woche als krank oder nicht vollständig absolviert, wird die fehlende Belastungswoche nachgeholt und die Entlastung verschoben. Kraft und Mobilisation planst du zusätzlich ein.
Vier Wochen auf einen Blick
Deine Wochen im Detail
Klappe die gewünschte Woche auf. Dort findest du Trainingsablauf, Bereiche, Ernährung und deinen Wochenabschluss.
Deine Trainingsbereiche · Watt & Herzfrequenz
Erweitert: bekannte Wattbereiche überschreiben
Verpflegung · Richtwerte kurz erklärt
Bei jeder Trainingseinheit stehen die passenden Richtwerte für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium nach deiner yessport-Übersicht. g/kg/h bedeutet Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Es wird kein Körpergewicht abgefragt und keine persönliche Menge berechnet. GA2 und Zone 3 bezeichnen denselben Trainingsbereich.
Die Hinweise richten sich nach der geplanten Dauer. Verlängerst du eine GA1-Einheit eigenverantwortlich über 120 Minuten, gilt bis 180 Minuten der Richtwert von 0,4–0,8 g KH/kg/h, darüber 0,6–1,0 g KH/kg/h. Flüssigkeit: 500–750 ml/h; Natrium: 700–1200 mg/h, angepasst an den tatsächlichen Bedarf.
Grundlagentraining: In der ersten Stunde nur Wasser und Natrium, sofern die Basisernährung ausreichend ist und die Kohlenhydratspeicher bereits gefüllt sind. Andernfalls ab Beginn 0,4–0,8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zuführen. Die erste Stunde ohne Kohlenhydrate ist kein Nüchterngebot. Getränke und Nahrung zusammenzählen. Flüssigkeit und Natrium an Kühlung und Schweißverlust anpassen, nicht über den Bedarf trinken. Hohe Werte sind keine pauschalen Zielmengen; ärztliche Vorgaben haben Vorrang.
Kraft & Mobilität · deine Videothek
Wähle selbst ein passendes Video aus jeder Kategorie. Diese Programme haben keinen festen Tag im Radplan. Plane die benötigte Zeit zusätzlich ein. Diese Empfehlungen gelten für gesunde Aufbauwochen; während Krankheit kein Krafttraining, im Wiedereinstieg kein Beinkrafttraining.
Mehrere Videovarianten sind Alternativen, keine Aufforderung, alle zu absolvieren. Beinkrafttraining möglichst an einem reinen Grundlagentag und direkt vor einem Regenerationstag einplanen. Nicht unmittelbar vor einer intensiven Radeinheit; Erholung und saubere Technik berücksichtigen.
Tests & Trainingsbereiche erklärt
FTP-Test: Durchführung und Eingabewert
Im Profil steht unter „FTP noch unbekannt?“ der Testablauf. Berechne danach die FTP als 20-Minuten-Durchschnittsleistung × 0,95 und trage den fertigen FTP-Wert ein. Teste erholt, gesund und nur bei gewohnter intensiver Belastung. Indoor Ventilator und Getränk nutzen, Gerät nach Herstellervorgabe kalibrieren. Während der maximalen Testabschnitte keinen festen ERG-Zielwattwert verwenden.
Die 95-%-Berechnung ist eine grobe Schätzung. Vor dem Vierwochenblock testen und danach erholen. Den Test nicht zusätzlich zu den zwei intensiven Radeinheiten absolvieren. Für diesen Leitfaden gilt der oben beschriebene 60-Minuten-Testablauf. Eingetragen wird immer der bereits berechnete FTP-Wert. Eine bekannte FTP wird direkt übernommen.
HFmax statt Schwellenherzfrequenz
Verwendet wird ausschließlich eine bekannte maximale Herzfrequenz beim Radfahren, beispielsweise aus einer geeigneten Leistungsdiagnostik oder einem verlässlichen maximalen Radbelastungswert. Kein Laufwert, keine Schwellenherzfrequenz und kein Durchschnitt des FTP-Tests. Wenn unbekannt, leer lassen. Kein unvorbereiteter Maximaltest erforderlich.
Herzfrequenzzonen nach yessport: Regeneration / Zone 1 50–65 %, GA1 / Zone 2 65–78 %, GA2 / Zone 3 78–87 %, EB / Zone 4 87–92 %, Supra-Schwelle / Zone 5 92–99 %, VO2max / Zone 6 94–100 % der maximalen Herzfrequenz. Die Überlappung von Zone 5 und 6 ist beabsichtigt. Die Grenzen sind gerundet und individuell nicht exakt. Die Herzfrequenz reagiert verzögert. Bei fortlaufenden Intervallen können die Bereiche von Zone 5 und 6 erst nach und nach im Verlauf mehrerer Wiederholungen erreicht werden. Sie müssen nicht in jedem einzelnen Intervall erreicht werden. Orientiere dich bei kurzen Intervallen vorrangig an der Wattvorgabe und erhöhe die Leistung nicht nur, um den Pulsbereich zu erreichen. Für kurze Erholungspausen innerhalb der Intervallserien wird kein Puls-Sollwert vorgegeben.
Was bedeuten die Wattbereiche?
Ein-/Ausfahren 45-55 %, GA1 56-75 %, GA2 76-90 %, EB / Zone 4 nach yessport-Vorgabe 93–101 % der FTP. Wattgrenzen werden auf ganze Watt gerundet. Bekannte individuelle Bereiche können im erweiterten Bereich hinterlegt werden. VO2max liegt nach yessport-Vorgabe bei 120–150 % der FTP. SUPRA ist vorläufig mit 106–120 % der FTP hinterlegt und braucht noch die fachliche Festlegung des Coaches. Die Bereiche ersetzen keine individuelle Leistungsdiagnostik. Watt- und HFmax-Zonen bilden keine garantiert identischen individuellen Schwellen ab.
Quellen: Coggan: Leistungsbereiche; Hunter Allen: FTP-Test. Herzfrequenzzonen und FTP-Testablauf nach den Vorgaben von yessport.
Hilfe & Datensicherung
So wird deine Woche angepasst
Die Vorlagen-Wochen 1–4 sind Trainingswochen. Sie können sich nach Krankheit oder einer unvollständigen Woche über mehr als vier Kalenderwochen verteilen. In der Übersicht steht die aktuelle Trainingsphase bei jeder Kalenderwoche.
Woche 1–3: fünf Radtage = alle Einheiten; vier Radtage = die erste reine GA1-Einheit entfällt; drei Radtage = zusätzlich entfällt SUPRA, VO2max sowie Frequenz-GA1 und eine weitere GA1-Einheit bleiben. Woche 4 enthält bereits nur vier Einheiten und keine VO2max-/SUPRA-Einheit; bei drei Tagen entfällt eine GA1-Einheit. Mindestens drei Radtage sind erforderlich. Bei mehr verfügbaren Tagen werden höchstens fünf, in Woche 4 höchstens vier genutzt.
Grundlagen- und Frequenzeinheiten werden im Anpassungsmodus mit 40 bis maximal 120 Minuten geplant. Auch bei einem längeren Zeitfenster beträgt die geplante Dauer höchstens 120 Minuten. Diese Grundlageneinheit kann auch länger ausgeführt werden, wenn du die Belastungsdauer bereits gewohnt bist und ausreichend Regeneration einhältst. Wähle deine Zeitfenster entsprechend deinem Trainingsstand.
VO2max, SUPRA und GA1/GA2 sind bis auf 45 Minuten kürzbar. Alle Intervalle und internen Pausen bleiben erhalten. Zusätzliche GA1-Zeit sowie Ein-/Ausfahren werden zuerst gekürzt, nötigenfalls bis auf 3 bzw. 2 Minuten. Bei SUPRA in Woche 3 werden zusätzlich Serienpausen bis auf 2 Minuten gekürzt und ausdrücklich markiert.
Alle vier Wochen einschließlich der Entlastungswoche werden sofort vollständig angezeigt. Eine Bestätigung der Vorwochen ist dafür nicht erforderlich. Wird eine Woche später als krank oder nicht vollständig absolviert markiert, wird die offene Belastungsstufe in der folgenden Woche wieder aufgenommen. Die Entlastung folgt entsprechend später. Krankheitswochen zählen nicht mit. Nach Krankheit müssen zuerst zwei lockere Grundlagenfahrten gut vertragen und bestätigt werden; vorher werden auch in Folgewochen keine Intervalle freigegeben. Ergänze bei Bedarf weitere Kalenderwochen. Jede Woche hat eigene Zeitfelder. Nach dem ersten Erstellen wird die betroffene Woche bei einer Änderung der Zeitfelder automatisch angepasst. Nicht passende Angaben werden direkt bei der Woche erklärt; der bisherige Plan bleibt bis zur gültigen Anpassung als nicht aktuell gekennzeichnet. Unveränderte Einheiten behalten ihre Rückmeldungen, veränderte Einheiten beginnen wieder als offen. Es werden höchstens drei Trainingstage hintereinander geplant, auch über die Wochengrenze, soweit Nachbarwochen gespeichert sind. Intensive Intervalltage bekommen bevorzugt mindestens einen Tag Abstand. VO2max, SUPRA und strukturierte GA1/GA2-Einheiten werden nach Möglichkeit direkt nach einem radfreien Regenerationstag eingeplant; dabei werden auch gespeicherte Nachbarwochen berücksichtigt. Nur wenn keine zeitlich passende Verteilung mit Abstand möglich ist, werden aufeinanderfolgende intensive Tage zugelassen und im Plan gekennzeichnet. Sind nur vier direkt aufeinanderfolgende Tage verfügbar, muss mindestens ein Trainingstag verschoben werden. Der Originalmodus behält die Originaltage und -dauer, sofern dadurch keine vier Trainingstage in Folge entstehen.
Daten bleiben bei dir
Kein Coach erhält Nachrichten. Profile, Bereiche und Verlauf bleiben lokal im Browser, soweit dieser es erlaubt. Browserdaten können verloren gehen. Sichere deshalb deinen vollständigen Stand über „Alles als Datei speichern“. Die gespeicherte Planer-Datei enthält den bisherigen Stand auch ohne Browser-Speicherung. Weitere Änderungen müssen erneut als Datei gesichert werden. Auf einem anderen Gerät kannst du deine Sicherung importieren. Videos öffnen erst nach Klick YouTube. Ältere Sicherungen werden übernommen; frühere Kraft-Rückmeldungen bleiben archiviert, erscheinen aber nicht mehr im Radplan. Alte Schwellenpulswerte werden nicht als HFmax ausgelegt.
Eine Sicherung enthält auch einen eventuell vorhandenen älteren Grundlagen-Verlauf, überschreibt ihn beim Import aber nicht. Es gibt keine automatische Synchronisierung zwischen Geräten. Die vollständige Planer-Datei oder eine JSON-Sicherung überträgt deinen Stand. Kein Kundenkonto und keine Zahlungsabwicklung. Dieser Link ist frei zugänglich und kein geschützter Kaufzugang.
Standardisierter Trainingsleitfaden. Keine persönliche Betreuung, medizinische Diagnostik oder automatische Trainingsanalyse.
Gesundheit, sichere Nutzung & Eigenverantwortung
Nach Krankheit ist dieser Plan keine medizinische Freigabe. Nicht mit Fieber oder fortbestehenden Beschwerden trainieren. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Herzrasen, Schwindel oder auffälliger Erschöpfung abbrechen und ärztlich abklären; nach schwerer oder länger dauernder Erkrankung den Wiedereinstieg vorher ärztlich besprechen. Die zwei Grundlagenfahrten sind eine yessport-Planungsregel und keine allgemein gültige medizinische Freigabe. Zwei gut verträgliche Einheiten garantieren keine Belastbarkeit. Der weitere Aufbau bleibt schrittweise und wird bei erneuten Beschwerden pausiert.
Dieser standardisierte Trainingsleitfaden richtet sich an volljährige, gesunde Personen, die regelmäßiges Radtraining und intensive Belastungen bereits gewohnt sind. Er ist kein betreutes Einzelcoaching, keine medizinische Untersuchung und keine Behandlung. Der Planer prüft weder deine Gesundheit noch deine tatsächliche Regeneration.
Trainiere und teste nur gesund, beschwerdefrei und ausreichend erholt. Bei Erkrankungen, Verletzungen, bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen, ärztlichen Trainingsverboten oder Unklarheiten über deine Belastbarkeit beginne erst nach geeigneter ärztlicher Abklärung. Krankheit, Schmerzen oder deutliche Erschöpfung haben Vorrang vor dem Plan: pausiere, reduziere oder beende die Einheit. Bei ungewöhnlichen Beschwerden während einer Belastung brich ab und hole medizinischen Rat ein; bei akuten schweren Beschwerden medizinische Notfallhilfe.
Du entscheidest eigenverantwortlich, ob Trainingstag, Dauer und Intensität deinem aktuellen Zustand entsprechen. Ein großes Zeitfenster bedeutet nicht, dass du die gesamte verfügbare Zeit trainieren solltest. Steigere den Umfang entsprechend deiner bisherigen Gewöhnung und halte ausreichend Regeneration ein. Die Hinweise bei längeren Grundlageneinheiten gelten zusätzlich.
Beim Indoortraining: standsicherer, korrekt montierter Trainer, geeignete Belüftung/Kühlung, ausreichende Getränke und sichere Übungsausführung. Kraftvideos ersetzen keine individuelle Technikeinweisung. Draußen haben Verkehrsregeln, Straßenverhältnisse und sichere Fahrweise Vorrang; intensive Tests nicht unter unsicheren Verkehrsbedingungen durchführen.
FTP- und HFmax-Bereiche sind Orientierungswerte. Individuelle Grenzen können abweichen. Ein Trainingserfolg oder eine bestimmte FTP-Steigerung wird nicht garantiert. Diese Hinweise begründen keinen Verzicht auf gesetzliche Ansprüche.
Nutzungsbedingungen · Trainingsleitfaden Block 1
Der Block umfasst drei Belastungswochen und eine anschließende Entlastungswoche. Krankheit, Wiedereinstieg und nicht vollständig absolvierte Wochen können die Kalenderdauer verlängern. Wochenabschlüsse und Verträglichkeit bestätigst du selbst; es findet keine medizinische Bewertung statt.
Anbieter: Michael Flir, yessport, Au 20a, 6492 Imsterberg, Österreich. Kontakt: michael@yessport.at.
Leistung: Ein regelbasierter Vierwochen-Trainingsplaner „FTP-Steigerung · Block 1 von 3“ für drei bis fünf Radeinheiten pro Woche, in der Entlastungswoche drei bis vier. Enthalten sind zeitliche Anpassungen, Wattbereiche aus einer eingegebenen FTP, optionale HFmax-Bereiche, Links zu ergänzenden Videos Verpflegungsrichtwerte aus der yessport-Ernährungsübersicht sowie lokale Speicher-, Import- und Druckfunktionen. Block 2 und 3 sind nicht enthalten. Kraft und Mobilisation werden zusätzlich und frei eingeplant.
Keine laufende Betreuung: Keine persönliche Trainingsanalyse, Nachrichten an einen Coach, medizinische Diagnostik oder automatische Auswertung absolvierter Trainingsdaten. Der Algorithmus arbeitet mit hinterlegten Regeln; für die Planerstellung werden deine Eingaben nicht an eine KI übermittelt.
Technik: Aktueller Browser mit aktiviertem JavaScript; die dauerhafte lokale Speicherung setzt die Erlaubnis des Browsers voraus. Für wattgesteuerte Einheiten und den FTP-Test benötigst du einen geeigneten Leistungsmesser oder Smarttrainer. Videos benötigen Internetzugang und öffnen YouTube. PDF-Ausgabe erfolgt über die Druckfunktion des Browsers. Eine reine Dateivorschau am Handy kann interaktive Funktionen blockieren.
Copyright: © 2026 yessport · Michael Flir. Alle Rechte an den eigenen, urheberrechtlich geschützten Trainingsinhalten vorbehalten. Die Rechte an verlinkten Videos und sonstigen Inhalten Dritter verbleiben bei den jeweiligen Rechteinhabern.
Persönliche Nutzungslizenz: Mit dem Kauf erhältst du ein einfaches Nutzungsrecht für eine Person zur eigenen Trainingsplanung. Du darfst deinen persönlichen Plan auf deinen eigenen Geräten speichern, sichern und für dich ausdrucken. Eine Weitergabe, Veröffentlichung, Verbreitung oder ein Weiterverkauf des Planers oder seiner geschützten Inhalte ist ohne Zustimmung von yessport nicht gestattet. Sofern ein persönlicher Onlinezugang bereitgestellt wird, dürfen dessen Zugangsdaten nicht an andere Personen weitergegeben werden. Gesetzlich zwingende Nutzungsrechte bleiben unberührt.
Speicherung und Zugang: Eine automatische Gerätesynchronisierung findet nicht statt. Dauer und Umfang eines gegebenenfalls angebotenen Onlinezugangs ergeben sich aus der Produktbeschreibung beim Kauf. Dieser Copyright- und Nutzungshinweis stellt keinen technischen Kopierschutz dar.
Vertrag und Verbraucherrechte: Preis, Lieferweg, Zahlungsbedingungen und gegebenenfalls die Dauer eines Onlinezugangs werden vor dem Kauf im jeweiligen Shop angegeben. Der Kauf eines Vierwochenblocks begründet kein Coaching-Abonnement. Gesetzliche Gewährleistungs-, Aktualisierungs-, Rücktritts- und Schadenersatzrechte bleiben unberührt. Für schuldhaft verursachte Schäden gelten die gesetzlichen Haftungsregeln; insbesondere enthält diese Vereinbarung keinen Ausschluss der Haftung für Personenschäden, Vorsatz oder grobe Fahrlässigkeit. Eine verbindliche Kauf- und Widerrufsinformation ist vor Vertragsschluss im Shop bereitzustellen; dieser Planer enthält derzeit keinen Checkout.
Stand dieser Nutzungsinformationen: 31.10.2026. Zwingende Verbraucherschutzrechte, auch eines anwendbaren anderen Verbraucherstaats, bleiben unberührt.
Datenschutz · deine Trainingsdaten
Ansprechpartner: Michael Flir, yessport, Au 20a, 6492 Imsterberg, Österreich; michael@yessport.at.
Was im Planer verarbeitet wird: Name oder Spitzname, Alter, Blockstart, FTP und/oder bekannte maximale Herzfrequenz, Zeitfenster, Wochenzustand (einschließlich freiwilliger Krankheitsangabe), Wochenabschlüsse, Pläne, Erledigt-Markierungen und freiwillige Angaben zur Verträglichkeit des Wiedereinstiegs. Diese Angaben können Gesundheitsbezug haben. Verwende nach Möglichkeit einen Spitznamen und trage keine Diagnosen oder sonstigen medizinischen Einzelheiten ein. Die Eingaben werden im Browser zur gewünschten Planerstellung und Speicherung verarbeitet. Die Planerprogrammierung versendet diese Eingaben nicht an Michael Flir, eine Trainingsplattform oder einen KI-Dienst.
Speicherung und Sicherung: Der Planer verwendet Local Storage zur gewünschten Wiederherstellung deiner Eingaben auf diesem Gerät. Diese Daten bleiben gespeichert, bis sie über die Löschfunktion oder die Browserverwaltung entfernt werden. Private Browsermodi, Speicherbereinigung und Gerätewechsel können Daten verlieren lassen. Heruntergeladene Planer- und Sicherungsdateien enthalten persönliche Angaben; verwahre sie geschützt. Dateiübertragung auf ein anderes Gerät erfolgt durch dich. Ein Import wird vor Übernahme angezeigt.
Löschen: Über „Daten auf diesem Gerät löschen“ am Ende kannst du den lokalen Planerstand und eine gegebenenfalls vorhandene ältere lokale Planerablage entfernen. Heruntergeladene Dateien und Daten anderer Browser, Geräte oder Internetadressen werden dabei nicht gelöscht. Eine zuvor gespeicherte HTML-Datei kann beim Öffnen ihren eingebetteten Stand erneut laden.
Externe Videos: Es werden keine YouTube-Player eingebettet. Erst durch Anklicken eines Videolinks wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt. Dort gelten die Datenschutzinformationen des Plattformbetreibers; wir erhalten dadurch keine Trainingsrückmeldung. Im Planercode sind keine Werbe- oder Reichweitenanalyse-Skripte eingebaut.
Onlinefassung: Beim Abruf der Browserfassung fallen unabhängig von deinen lokalen Eingaben technische Verbindungsdaten beim Hosting an. Die Datenschutzangaben deiner Webnode-Hauptwebsite beschreiben dieses gesonderte Hosting nicht automatisch. Vor einem gewerblichen Angebot der Onlinefassung sind Anbieterrollen, Hostingvertrag, Verarbeitungszwecke und Rechtsgrundlagen, Empfänger, Speicherfristen und etwaige Drittlandübermittlungen verbindlich zu prüfen und in einer vollständigen Hosting-Datenschutzinformation zu ergänzen. Diese Information bestätigt keine ungeprüfte Hosting-Konformität.
Kauf und Kontakt: Für eine Bestellung verarbeitet der gewählte Shop gesonderte Bestell- und Zahlungsdaten. Welche Anbieter und Fristen dabei gelten, muss die Datenschutzerklärung des tatsächlich eingesetzten Shops erläutern. Bei einer E-Mail-Anfrage verarbeiten wir die freiwillig übermittelten Angaben zur Bearbeitung deiner Anfrage und gegebenenfalls zur Vertragsabwicklung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. b bzw. f DSGVO; gesetzliche Aufbewahrungspflichten bleiben unberührt. Bitte sende keine Trainings- oder Gesundheitsdaten per E-Mail, wenn dies für deine Anfrage nicht erforderlich ist.
Deine Rechte: Soweit die jeweiligen Voraussetzungen vorliegen, bestehen Rechte auf Auskunft, Berichtigung, Löschung, Einschränkung, Datenübertragbarkeit und Widerspruch sowie der Widerruf einer erteilten Einwilligung. Für lokal gespeicherte Daten nutze die lokale Löschfunktion. Anfragen zu Daten, die uns tatsächlich vorliegen, richte an die oben angegebene Kontaktadresse. Du kannst dich bei einer Datenschutzaufsichtsbehörde beschweren, insbesondere der österreichischen Datenschutzbehörde.
Impressum & Kontakt
Michael Flir · yessport
Au 20a · 6492 Imsterberg · Österreich
E-Mail: michael@yessport.at
UID: ATU73605958
Mitglied der Wirtschaftskammer Tirol, Fachgruppe Freizeit- und Sportbetriebe. Berufsbezeichnung: Personal Trainer (Österreich). Gewerbebehörde laut veröffentlichtem Anbieter-Impressum: Bezirkshauptmannschaft Landeck. Anwendbare Vorschriften: Gewerbeordnung und österreichische Rechtsvorschriften.
Verantwortlich für den Inhalt: Michael Flir. Kontakt für technische Fragen, Reklamationen und gesetzliche Ansprüche: michael@yessport.at. Anbieterangaben übernommen aus dem veröffentlichten yessport-Impressum; Stand 31.10.2026.
Bereit zur Eingabe
Die Dateisicherung enthält Profil, Zeitfenster, alle Trainingswochen und Rückmeldungen.
Die automatische Speicherung gilt für diesen Browser. Mit der Datei kannst du deinen Stand sichern und auf einem anderen Gerät über „Gespeicherten Plan öffnen“ übernehmen. Die Datei enthält persönliche Angaben.
Lokales Profil, Zeitfenster und Trainingspläne entfernen? Heruntergeladene Dateien und Daten anderer Geräte bleiben bestehen.
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Gut zu wissen
So benutzt du den Planer
1. Profil ausfüllen und speichern. 2. Montag und Zeitfenster wählen. 3. Woche erstellen. 4. Nach jeder Fahrt „Absolviert“ oder „Ausgelassen“ und das Belastungsgefühl eintragen. 5. Für die nächste Woche neue Zeitfenster eingeben.
Die Berechnung läuft in dieser Datei auf deinem Gerät. Es gibt keine KI-Verbindung, keinen Versand an den Coach und keine automatische Trainingsaufzeichnung. Abgeschlossene Wochen werden mit ihren damaligen Wattwerten gespeichert. Profiländerungen gelten für neu erstellte Pläne.
Wie der Regelentwurf plant
Es werden ausschließlich hinterlegte Abschnitte verwendet: locker 45-55 % FTP, Grundlage 60-70 %, kontrolliertes Tempo 80-85 %. Maximal eine Tempoeinheit pro Woche, mit einem radfreien Tag davor. Nicht jede freie Minute wird gefüllt. Einheiten dauern 30-150 Minuten; normale zusätzliche Grundlageneinheiten höchstens 90 Minuten.
Wochen 1, 2 und 3 haben als Obergrenze 100 %, 105 % und 110 % deines hinterlegten bisherigen Umfangs. Woche 4 reduziert auf 70 %. Das sind vorläufige Produktregeln, keine allgemeingültigen Belastungsgrenzen. Der Schwerpunkt „längere Touren“ erlaubt einen größeren Anteil für eine längere Einheit; er ist keine vollständige Radmarathonvorbereitung.
Nur wenn die direkt vorhergehende Woche vollständig rückgemeldet ist, mindestens 75 % der geplanten Minuten absolviert wurden und keine absolvierte Einheit mit 8-10/10 bewertet wurde, folgt die nächste Blockwoche. Ohne diese Grundlage oder nach einer zeitlichen Lücke beginnt ein vorsichtiger neuer Einstieg. Nach einer Entlastungswoche startet der Rhythmus erneut. Die Obergrenze steigt nicht unbegrenzt von Block zu Block.
FTP, Gefühl und Erholung
Eine FTP-Schätzung ist keine Leistungsdiagnostik. Nutze möglichst einen aktuellen Wert aus vergleichbaren Bedingungen. Ganze Sätze müssen in der lockeren Grundlage möglich sein. Tempo soll kontrolliert bleiben, ungefähr 4-5/10. Bei unpassend hoher Belastung Leistung reduzieren oder abbrechen und die FTP-Einstellung prüfen. Bei akuter Erkrankung pausieren. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort abbrechen und medizinisch abklären.
Ventilator nutzen, Getränk bereithalten und nicht bewusst ausgehungert in Tempoeinheiten starten. Zusätzliche Rennen oder harte Einheiten sind in diesem Plan nicht berücksichtigt. Verpasste Einheiten nicht nachholen oder auf andere Tage stapeln.
Speichern, Gerätewechsel & Datenschutz
Deine Daten werden, soweit der Browser es erlaubt, lokal in diesem Browser gespeichert. Beim Löschen der Browserdaten, im Privatmodus oder beim Wechsel von Datei zu Webseite können sie verloren gehen. Eine lokale HTML-Datei bietet je nach Browser keine verlässliche dauerhafte Speicherung. Lade deshalb regelmäßig eine Sicherung herunter.
Mit der Sicherungsdatei kannst du dein Profil und den Verlauf auf einem anderen Gerät importieren. Sie enthält persönliche Angaben und sollte privat aufbewahrt werden. Es gibt kein Kundenkonto, keinen Kopierschutz, keine automatische Synchronisierung und keinen Zahlungsdienst. Der Planer benötigt für seine Funktionen keine Internetverbindung. Auf einem fremden Gerät nach Gebrauch alle lokalen Daten löschen.
Datei am Computer herunterladen und mit einem aktuellen Browser öffnen. Auf dem Smartphone kann das Öffnen einer HTML-Datei eingeschränkt sein. Ein späterer Weblink benötigt Veröffentlichung auf einem Hosting-Dienst.